SISTEMA DE VOLUMEN: ENTRENAMIENTO ALEMÁN

Surge en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Heser.

29 de junio de 2020

Consiste en entrenar un solo músculo con el mismo ejercicio haciendo diez series de diez repeticiones cada una, manteniendo el peso desde la primera serie. Por ejemplo, trabajar diez series de sentadillas de diez repeticiones cada una con 20 kilogramos por cada lado.
Este entrenamiento busca que el sistema nervioso se adapte al gran esfuerzo y así lograr la hipertrofia muscular.
Para definir la carga inicial, utiliza aquella con la que usualmente podrías realizar una serie completa de 20 repeticiones, esto equivale más o menos al 60% de tu capacidad máxima. Al inicio parecerá poco, pero a partir de las 5 series comenzarás a sentir la fatiga.
Este método requiere llevar un registro diario de los pesos, intervalos de descanso y progresos ya que serán vitales para tu motivación al ver tu incremento de fuerza.
Este sistema de entrenamiento requiere también que los ejercicios se realicen con un ritmo específico. Por ejemplo, para sentadillas se trabaja un tempo de ejecución de 4-0-2 (Descender en cuatro segundos y subir en dos) debido a que es un ejercicio que requiere mayor movimiento. Para ejercicios de un rango más corto de movimiento, como los de bíceps y tríceps, se recomienda un tempo de 3-0-2.
Debido al gran esfuerzo muscular que este entrenamiento exige, se recomienda trabajar un solo ejercicio por cara parte del cuerpo, de preferencia ejercicio compuestos, y un máximo de dos ejercicios por entrenamiento.
Para que este entrenamiento sea efectivo, es necesario una adecuada recuperación por lo que se recomienda trabajar cada músculo una vez cada 4 a 5 días.
Una vez que hayas logrado completar las 10 series de 10 repeticiones, las progresiones se pueden manejar incrementando el 4% a 5% de carga en cada sesión.
Recomiendo trabajar este sistema con sentadillas con barra: 10 x 10 repeticiones, tiempo de ejecución 4-0-2 con un tiempo de recuperación entre series 1-3 minutos.
Para el caso de los bíceps o triceps, puedes incluir 3 series más de 10 repeticiones de algún ejercicio accesorio.
 
Por: Jose Luis Basto

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