Rutina de ejercicios fundamentales para corredores

Según el entrenador Rolando Martinelli, del gimnasio Bio Ritmo, existen ejercicios para el corredor que trabajan dos aspectos fundamentales para la modalidad: la fuerza y la potencia.

“Con el desarrollo de esas capacidades físicas, el corredor consigue ser más eficiente en reclutar la musculatura, retardando la fatiga”, explica Martinelli.

3 de septiembre de 2018

El running es una de las actividades que conquistan más adeptos en todo el mundo. Pero, a pesar de todas las facilidades de la práctica y sus beneficios, es un deporte de alto impacto que precisa de un cierto cuidado para practicar sin lesionarse. Es fundamental adecuar una rutina de ejercicios a las corridas, para equilibrar de forma correcta la energía.

A pedido de esta editorial, el entrenador sugirió los tres mejores ejercicios de gimnasio para tener piernas más fuertes que den zancadas más eficientes y rápidas.

Rutina de ejercicios para runners

Zancada con salto

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Ejercicio con un alto grado de dificultad. Por ello, exige una buena preparación y postura para ser ejecutado con eficiencia.

Zancada es un ejercicio donde la rodilla domina, o sea que el músculo principal para practicarlo es el cuádriceps. Con el salto, se trabajan las piernas y la condición cardiovascular.

En la zancada, traemos la pierna hacia atrás, avanzamos hacia el frente y regresamos. Es decir, el músculo principal es el cuádriceps de la pierna del frente.

  • Cómo hacerlo:

Con el tronco recto y los pies a lo ancho de los hombros, lleva una de las piernas al frente y haz el movimiento de la zancada. Flexiona cadera, rodillas y tobillos.

Baja el tronco en posición vertical y manten la rodilla de la pierna que está adelante en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna trasera debe llegar cerca del suelo.

Durante el movimiento de descenso y ascenso, proyecta la fuerza en las piernas, impulsando un salto y, durante la fase área, cambia la posición.

Agachamiento libre (o con pesas)

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Uno de los ejercicios más completos para corredores. Activa a la vez toda la musculatura de piernas y tronco.

Generalmente, es utilizado como ejercicio de transición para variaciones de mayor dificultad, como agachamiento con barra o salto.

  • Cómo hacerlo:

De pie, con el tronco recto y los pies al ancho de los hombros, agáchate flexionando cadera y rodillas.

Manten el abdomen contraído, dirigiendo la fuerza hacia las piernas y bajando hasta el punto donde las rodillas pasan levemente la punta de los pies.

La cadera debe flexionarse hacia atrás durante el movimiento, con el tronco ligeramente inclinado.

Reversa

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Trabaja de forma completa glúteos, piernas y pantorrillas. Exige fuerza y también coordinación para hacerse bien.

El retroceso es prácticamente el mismo movimiento de la zancada (ejercicio anterior), pero aquí quien domina es la cadera.

O sea, cuando llevamos la pierna de atrás hacia adelante, el principal músculo responsable de esta acción será el glúteo de la pierna de apoyo.

  • Cómo hacerlo:

Ponte de pie y agarra una pesa con cada mano. Lleva una de las piernas hacia atrás y baja el tronco con la pierna de adelante a 90º. Mientras tanto, la rodilla de atrás se aproxima al piso.

Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

Por: Fitness – Activo

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