Las zancadas con mancuerna/barra o sentadilla a una pierna

Las zancadas con mancuerna/barra o sentadilla a una pierna, es un ejercicio básico, muy efectivo para estimular los cuádriceps y glúteos, que a menudo es dejado de lado. Este ejercicio brinda un grado de activación para los cuádriceps muy elevado; asimismo, es ideal para personas que deseen trabajar bien las piernas y poseen alguna contraindicación en la zona lumbar u hombros o zona cervical, al no poder tener la barra arriba en una sentadilla o en unas zancadas con barra, pueden optar por poner las cargas en las manos.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

19 de noviembre de 2020

Es un ejercicio unilateral, empleado en las salas de musculación y enfatiza muchísimo en la estabilidad a comparación de ejercicios bilaterales. Evidentemente, que al ser unilateral la carga será menor, pero en términos de fuerza y potencia tiene efectos similares al de un ejercicio bilateral.

Cuando las realizamos con barra tenemos ventajas:

-          Eliminamos tensión en los brazos y los trapecios.

-          Se elimina el balanceo debido a las mancuernas durante el desplazamiento.

-          A mayor verticalidad del tronco, mayor trabajo de las piernas.

-          Mayor fase excéntrica de movimiento y mayor rango de movimiento

-          Se activa el recto femoral, el glúteo mayor, el glúteo medio.

En un estudio se analizó a dos grupos de personas, uno no entrenado y otro entrenado. Ambos grupos realizaron las zancadas hacia adelante con la misma pierna (ipsilaterales), luego cambiando de pierna (contralaterales ), llegando a la conclusión que la zancada hacia adelante presentaba una mayor activación de los cuádriceps, que la sentadilla y que las zancadas hacia adelante contralaterales que hacen más énfasis en el glúteo medio.

La conclusión es que la zancada es un ejercicio con múltiples variantes las cuales producirán una diferente activación muscular y pueden ser usadas también en procesos de rehabilitación de lesiones.

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