Las Sentadillas

Una sentadilla es un ejercicio físico compuesto que sirve para fortalecer los cuadriceps, trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y hacer énfasis en el glúteo mayor y en los isquiotibiales.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

1 de junio de 2020

El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar de manera vertical, para luego regresar a la posición inicial sin realizar la hiperextensión de ambas rodillas.
Las sentadillas varían de acuerdo a la ubicación de la carga. Puede ir encima de los trapecios, en las manos (al costado de las caderas), por delante del cuerpo a la altura de los hombros o a la altura de la pelvis.
Cada ángulo hace énfasis en diversos grupos musculares y ofrecen diversas opciones para personas que presentan lesiones a nivel de la columna vertebral.
Al ser un ejercicio que trabaja de manera completa todo el cuerpo, es muy recomendado en programas de musculación.
Conforme se va avanzando, se pueden trabajar las progresiones de la siguiente manera :
  1. Sentadillas con apoyo ( Sosteniendo algún soporte o barra) ideales para hacer en casa.
  2. Sentadillas con peso libre ( Utilizando el propio peso corporal)
  3. Sentadillas con barra. Colocando la carga encima de la zona natural de los trapecios.
 2e
1q
 
Una noción excelente para saber si realizamos bien el ejercicio es concentrarnos en dónde sentimos el trabajo. Si sentimos el trabajo en las rodillas, en la punta de los pies o la zona lumbar quiere decir que estamos realizando mal el ejercicio, lo cual es perjudicial. Siempre es necesario evaluar las sensaciones durante la ejecución del ejercicio.
Anteriormente se creía antes que las rodillas no deberían sobrepasar la punta de los pies al realizar el ejercicio, sin embargo esto es falso. Si realizamos el ejercicio de la manera mencionada, nuestro torso se proyectará hacia adelante incrementando los riesgos de una lesión lumbar o cervical. Si sientes el trabajo en los muslos quiere decir que estamos ejecutando una correcta sentadilla.
Se recomienda iniciar con sentadillas libres con 3 series en un rango de 14 a 20 repeticiones así estimulamos bien los muslos y los glúteos.
Recuerda siempre que la practica perfecciona los movimientos.
 

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