Las dominadas

Un ejercicio muy vital, aunque parezca imposible hacer una sola si lo vas a lograr con constancia y una adecuada recuperación en tu trabajo de espalda.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

23 de noviembre de 2020

Las dominadas, es uno de los mejores ejercicios que sirven para el desarrollo de los músculos que conforman a la espalda. Son de fácil ejecución, ya que puedes trabajarlas con implementos dentro de tu propia casa lo cual las hace una interesante alternativa para lograr desarrollar esa espalda que deseas. Ten en cuenta que al inicio se te harán quizás muy difíciles, ya que no estás acostumbrado; asimismo, estas cargando tu peso corporal pero poco a poco iras ganando fuerza. Es muy recomendable calentar antes muy bien para no lastimarte los hombros al momento de subir.

Básicamente, el movimiento consiste en empezar en la posición colgado, para luego flexionar los brazos y subir el cuerpo hasta que tu barbilla llegue a la barra o un poco más arriba; además trabajaras tu zona media y los bíceps al ejecutar este movimiento por lo cual es un importante ejercicio constructor de masa y que te hará ganar fuerza.

Tipos de dominada: el efecto hará énfasis de acuerdo a la posición de las manos en el agarre en distintas partes de la espalda.

  1. Agarre prono: Trabajas los trapecios, los romboides, el redondo mayor y menor y el dorsal mayor e infraespinoso.
  2. Agarre neutro: Trabajas el biceps braquial y el dorsal mayor.
  3. Agarre supino: Trabaja el dorsal mayor y los bíceps.

Los beneficios que obtendrás son:

  1. Sirve para ganar fuerza y un aumento de la masa muscular.
  2. Trabaja la zona core.
  3. Mejora tu composición corporal.
  4. Ayuda a controlar tu propio peso corporal.

unnamed (7)

Cabe resaltar que cada persona es distinta por lo cual el tipo de dominada debe ser prescrita por un profesional del ejercicio, a fin de evitar lesiones o una inefectividad al realizar el ejercicio. Previo a esto entonces si eres de las personas que no pueden hacer una sola, pues habría en primer lugar que fortalecerse haciendo planchas y ejercicios que brinden fuerza a tus hombros y bíceps, asi mismo, de contar con el equipo comenzar a trabajar tu espalda en poleas para ir educando el cuerpo con el mismo movimiento y fortalecer los dorsales y los músculos de la cintura escapular.

Errores comunes

  1. Ascenso con un brazo más fuerte (una subida asimétrica)
  2. Rango de movimiento incompleto
  3. Ayuda de las piernas para subir

Dejar un comentario

© 2021 Pontificia Universidad Católica del Perú - Todos los derechos reservados

Av. Universitaria N°1801, San Miguel, Lima 32 - Perú | Teléfono: (511) 626-2000

Arriba Menú