La sentadilla

En algunos tiempos, fue considerada de alto riesgo por las lesiones que producía a nivel articular respecto a las rodillas, asimismo a la zona lumbar, pero muchos autores afirman que con la técnica adecuada y la carga adecuada se minimizan muchísimo los riesgos.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

9 de noviembre de 2020

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza, que trabaja los músculos del muslo, de la cadera y de los glúteos. Es un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen muscular. En algunos tiempos, fue considerada de alto riesgo por las lesiones que producía a nivel articular respecto a las rodillas, asimismo a la zona lumbar, pero muchos autores afirman que con la técnica adecuada y la carga adecuada se minimizan muchísimo los riesgos.

¿Cómo ejecutar una sentadilla?

Siempre se inicia el movimiento en posición erguida, flexionando las rodillas y la cadera bajando hacia el suelo, siempre manteniendo el tronco erguido a fin de evitar un estrés en la zona lumbar.

Respecto a la ejecución, la estancia de los pies varía de acuerdo a la estructura de la persona que las ejecuta, recordemos que todos los cuerpos son distintos y dependerá también el grado de flexibilidad que posee la persona en la cadera y en el tobillo.

Hay tres tipos de sentadilla: media, normal (paralela al suelo) y profunda. Algunos autores afirman que es mejor realizarla hasta abajo o sea profunda, pero vuelvo a recalcar que esto depende mucho de la persona que la ejecuta y si presenta lesiones o alguna contraindicación.

Los músculos implicados son: los músculos del muslo, glúteos, isquiosurales; y finalmente, extensores de la espalda y el abdomen.

Los errores comunes: descenso muy rápido, inclinación de tronco excesiva y separación exagerada de los pies.

Tipos de sentadillas: sentadilla con barra frontal, zercher, sobre la cabeza, sin peso, pistol, búlgara y a una pierna.

Definitivamente, es un excelente ejercicio básico para el desarrollo de la fuerza y el volumen muscular, con las consideraciones técnicas pertinentes a fin de mantenerte alejado de una lesión. Y en caso de tener una, se busca una de las tantas variantes a fin de que sigas progresando como deportista.

Finalmente, las consideraciones principales son:

-          Fase de inicio: Siempre empezar con la espalda erguida, el peso debe soportarse con la musculatura de la zona escapular y no los brazos, ya que la única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Pies separados, aproximadamente a la altura de los hombros. y mantener los codos por detrás de la barra para tensar la parte alta de la espalda.

-          Fase de descenso: Las caderas deben ir hacia atrás al bajar y el movimiento de las rodillas siempre va hacia la punta de los pies, es decir, hacia la dirección de estas. Se controla el peso, y jamás se baja por inercia.

-          Fase de ascenso: Se empuja hacia arriba, el desplazamiento de caderas siempre va hacia arriba, mantener glúteos activados siempre a fin de estabilizar más la zona lumbar durante el ascenso y empujar hacia arriba con toda la planta del pie.

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Recuerda siempre buscar orientación profesional a fin de mejorar tus técnicas y tener una guía controlada de tu progreso.

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