La musculación en principiantes

Muchas veces una persona al iniciar trabajos en el gimnasio para incrementar su masa muscular, suele sentirse cohibido por estar en un ambiente extraño y ver a personas con un ostensible desarrollo muscular.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

2 de noviembre de 2020

El primer pensamiento suele ser “qué hago”. Básicamente, lo primero que hay que hacer al contar con un plan de trabajo es calentar, con un tiempo mínimo de 5 minutos a un  máximo 10. Esto nos permitirá llegar con una mejor activación para desarrollar nuestra rutina y prevenir lesiones. La persona encargada de confeccionar tu programa, dará prioridad a ejercicios compuestos que te permitirán ganar masa muscular y activaran de manera total tu cuerpo. No es necesario entrenar en esta etapa largas fracciones de tiempo, sino acortar el tiempo pero usar cargas de manera razonable que te permitan estimular el crecimiento muscular. El press de banca, el remo, las  dominadas, y sentadillas, son ejercicios conocidos por ser constructores de masa muscular. El volumen de trabajo a realizar en esta etapa es muy vital para no caer en el sobrentrenamiento. Siempre hay que tener una cadencia en el movimiento realizado durante el ejercicio, y controlar el descenso de las cargas para así maximizar el estímulo en cada repetición. Asimismo, también es muy importante las veces que asistes al gimnasio durante la semana, en tu fase inicial lo ideal sería acudir 3 veces por semana para realizar un trabajo de calidad, recuerda siempre que más no es mejor en esta etapa.

Un esquema de una rutina para un principiante que tiene como objetivo ganar masa muscular seria la siguiente: 

Lunes

-          Press plano con barra: 3 x10

-          Remo con mancuerna o serrucho: 3 x 12

-          Tríceps copa sentado con apoyo: 3 x 12 

-          Curl de bíceps con barra de pie: 3 x10

Miércoles

-          Sentadilla libre con tu peso corporal: 3 x 15

-          Tijeras o zancas libres con tu peso corporal: 3 x12-15 cada pierna 

-          Peso muerto con barra o con mancuernas: 3 x 10-12 

-          Pantorrilla libre o en maquina: 3 x15 

Viernes

-          Press inclinado con mancuernas: 3 x 12 

-          Remo con barra inclinado a 90 grados 3 x 10 

-          Press militar con barra sentado con apoyo o de pie: 3 x10

-          Curl neutro con mancuernas de pie: 3 x10

La rutina es bastante simple, pero cada serie tiene que ser realizada con un buen grado de exigencia controlando las cargas, y también complementando esta secuencia con una correcta nutrición.

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