Isquiosurales, ¿Cómo trabajarlos?

Los isquiosurales son un grupo muscular capaz de generar mucha fuerza y, por falta de entrenamiento, se ven proclives a lesiones. Son conocidos como los “músculos del corredor” pues, si los entrenas adecuadamente, permiten ganar más velocidad, frenar y cambiar la dirección de tu movimiento.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

9 de junio de 2020

En los deportes, la cadena posterior es la que hace la mayoría del trabajo. En el fútbol, baloncesto, rugby, atletismo, frontón, etc., juegan un rol muy importante y resaltan mucho en la hipertrofia estética.
Para trabajarlos adecuadamente, hay que darles cierta prioridad, pues usualmente son un grupo muscular bastante olvidado o dejado para el ultimo lugar en el entrenamiento de piernas.
Esta demostrado que los mejores ejercicios para los isquiosurales son: El peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto rumano unilateral y, de manera complementaria, las flexiones de rodilla acostado, sentado y de pie. Cabe resaltar que, en todas las maquinas de flexión y en la mayoría de ejercicios, se activa más el semitendinoso, salvo en el leg curl de pie, que hace mayor énfasis en el bíceps femoral.
¿Por qué se llaman isquiosurales?
Pues, porque hacen referencia a aquellos músculos que se insertan en el isquion y en la pantorrilla ( tanto tibia como peroné ).
Gran parte de las lesiones y hernias son causadas por gluteos e isquiosurales débiles, asimismo, en culturismo hay un lema que dice ” los campeonatos se ganan desde atrás “
 
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Los isquisourales tienen gran proporción de fibras rápidas y básicamente podríamos empezar a trabajarlos, si no tenemos ninguna condición adversa en la zona lumbar, con un ejercicio de peso muerto. Éste, es complejo y requiere de una buena técnica. Si presentas una zona lumbar débil, es preferible optar por ejercicio de peso muerto sumo, que hace menor incidencia en la zona lumbar y activa los glúteos e isquiosurales, no obstante, esta variante no debería reemplazar al peso muerto convencional.
No olvidemos al hip-thrust ( Que, bien ejecutado, brinda un importante estímulo al glúteo y a los isquiosurales ).
Y en cuanto a los ejercicios de aislamiento, el bíceps femoral es uno de los músculos con mas propensión a la lesión, por lo que se recomienda trabajarlo en la maquina de leg curl de pie, a una pierna. Si no cuentas con esta maquina, puedes optar por trabajarlo de pie con una minibanda para estimular el bíceps femoral.
En cuanto al rango de repeticiones, en ejercicios multiarticulares, podríamos trabajar un rango de 5 a 6 repeticiones (peso muerto).
Ejercicios como el hip-thrust y los trabajos unilaterales responden bien a rangos de hipertrofia (8-10 repeticiones ) independientemente si son bilaterales también.
En cuanto a ejercicios de aislamiento, responden bien entre 6-10 repeticiones, con un tiempo de ejecución de 3-0-1, que es el que mejor funciona, y para estimularlos al máximo realiza una parada durante la contracción.
No olvides consultar siempre sobre las maneras de entrenar tus isquisosurales, acorde con tu tiempo de entrenamiento y tu condición física.

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