Entrenamiento de Espalda

La espalda está compuesta por muchos músculos, por ende, al momento de pensar en un entrenamiento adecuado, necesitamos pensar en una variedad de ejercicios y movimientos para lograr el estímulo general que necesita.

24 de junio de 2020

Ente los músculos de la espalda se encuentran: el trapecio, deltoide posterior, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, romboides mayor y dorsal ancho. Estos músculos se involucran en dos movimientos: tracción, o tirón, y extensiones de columna y cadera.
El ejercicio rey para la espalda en la tracción es la dominada o “ barra”. Trabaja todo el dorsal ancho, los romboides, los trapecios y redondos. Es un ejercicio básico para ganar fuerza.
El remo al cuello con barra, también es otro ejercicio básico para desarrollar el trapecio. Muchos consideran al trapecio como parte del entrenamiento de hombros, pero éste también forma parte de una enorme porción de la espalda por lo cual sería justo repartirlo en ambas sesiones.
En tracciones horizontales, tenemos ejercicios básicos como el serrucho o remo a una mano con mancuerna, remo a 90 grados con barra, el remo en polea y el remo T. Estos ejercicios trabajan el trapecio, el dorsal ancho , el infraespinoso, redondo mayor y deltoides posterior completando así su trabajo total.
No olvidemos el peso muerto que es un ejercicio completo, ya que realiza la extensión de cadera y es ideal para proporcionarle tamaño y densidad a la espalda. En su ejecución, la espalda debe estar siempre recta y nunca redondeada, asimismo, la posición debe seguir este orden: cabeza , cadera , rodilla y tobillo.
En cuanto a extensión de la columna, tenemos las hiperextensiones en banco, que permitirán darle tonicidad a los músculos erectores de la espalda.
En todo ejercicio de espalda, es básico contraer la misma o realizar una aducción escapular para mantener el trabajo específico y evitar que otras partes como, el bíceps, se vean involucradas.
Una rutina intermedia para espalda podría ser prescrita de la siguiente manera:
  • Dominadas agarre prono 4×6-8
  • Jalón al pecho agarre prono 4×12-10
  • Remo a una mano con mancuerna 3×8-12
  • Remo sentado en polea 3×8-12
  • Peso muerto con barra 3×6-8
Si es una rutina para un principiantes, bastaría con prescribir un jalón al pecho y un remo en polea o en máquina para trabajar la espalda en su totalidad. En toda rutina el principio de sobrecarga es básico para lograr ganar más fuerza incrementando poco a poco los kilajes.
 
Por: Jose Luis Basto

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