Elevaciones Laterales con Mancuerna

Los hombros se dividen en tres porciones: Anterior, media y posterior. Las elevaciones laterales con mancuerna, son un excelente ejercicio para trabajar la porción lateral de los mismos. Este ejercicio, al ser de aislamiento, debe ser ejecutado con una técnica correcta para maximizar resultados y disminuir lesiones.

15 de junio de 2020

Nos colocamos de pie con la pisada establecida a la altura de la anchura de la cadera, la espalda recta y sostenemos una mancuerna en, o una botella de agua, en cada mano al lado de las caderas, con los codos ligeramente flexionados. Elevamos las mancuernas. hacia los costados, hasta llegar a la altura de los hombros. Cabe resaltar que en este movimiento se deben subir primero los codos para que el hombro reciba todo el estimulo, una vez llegado al punto de contracción, descendemos lentamente las mancuernas sintiendo el trabajo en el hombro, sin dejar caer las mancuernas o rebotarlas contra las caderas. Procedemos a subir nuevamente.

 

101696317_3641011195916127_7872289777821679616_o

Alguno de los errores para la ejecución de este ejercicio son :
  • Extender los brazos totalmente: Esto sobrecarga al antebrazo y a la articulación del hombro.
  • Las manos suben antes que los codos: Genera estrés innecesario en el hombro y no focaliza bien el trabajo.
  • Elevar la carga por encima de la cabeza: El estimulo se va a más al trapecio y se produce una posición antinatural.
  • Usar demasiada carga : Peligro de lesión para el manguito rotador.
Por lo general, se recomienda comenzar con poco peso para perfeccionar el movimiento y hacer así, progresiones consecuentes que nos alejen de lesiones. Podemos empezar con 3 series de 15 repeticiones con mancuernas de 2-3 kilos para damas y 4-6 kilos para caballeros. En caso de tener alguna lesión lumbar se puede prescribir el ejercicio con apoyo lumbar para mayor efectividad y seguridad.
Recuerda que la practica permite maximizar resultados y la técnica da mayores progresos ante el peso excesivo.
 
Por: Jose Luis  Basto

Dejar un comentario

© 2020 Pontificia Universidad Católica del Perú - Todos los derechos reservados

Av. Universitaria N°1801, San Miguel, Lima 32 - Perú | Teléfono: (511) 626-2000

Arriba Menú