El peso muerto rumano

El peso muerto rumano, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los músculos isquiosurales. Es un ejercicio poliarticular que mejorara significativamente nuestra musculatura posterior y también contribuirá a la oxidación de tejido graso.

12 de noviembre de 2020

El peso muerto rumano, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los músculos isquiosurales. Es un ejercicio poliarticular que mejorara significativamente nuestra musculatura posterior y también contribuirá a la oxidación de tejido graso.

¿Cómo ejecutarlo?

Te pones de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y la punta de los pies al frente sujetando la barra a la altura de la anchura de los hombros aproximadamente. Flexionamos las rodillas ligeramente, sin doblarlas más. Luego, procedemos a tirar las caderas hacia atrás mientras descendemos el torso y llevando la carga hacia abajo tratando de bajar la barra rozando los muslos. Una vez que hayamos extendido la cadera por completo, contraemos los glúteos fuertemente y regresamos a  la posición inicial. A diferencia del peso muerto original, el peso muerto rumano tiene una flexión de rodilla entre 15 a 20 grados.

Zonas específicas trabajadas: glúteos y músculos isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) Cabe resaltar que también se activan los  músculos extensores de cadera: longísimo, iliocostal y espinoso; y todos los músculos que se encargar de sostener y mantener el peso que cargamos: principalmente trapecio y dorsal ancho. Además, es uno de los mejores aliados para fortalecer la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna, lo que mejora la postura corporal y el equilibrio.

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Errores frecuentes 

-          Mover demasiado la cadera y echar hacia adelante o atrás el cuerpo para no perder el equilibrio, sobre todo, esto sucede cuando hacemos el peso muerto rumano demasiado rápido, lo que nos hace fallar en la técnica de ejecución.

-          Tensar la zona posterior del cuello mirando hacia arriba o al frente, o hacer demasiado esfuerzo con la cadera.

-          Mover los pies constantemente del sitio en donde estamos parados, o bien, colocar uno delante del otro. Los dos deben encontrarse a la misma altura. Flexionar las piernas cuando se supone, debemos encontrarnos en posición firme, al finalizar el ejercicio.

-          Forzarnos, intentando cargar más peso del que podemos, sobre todo si somos principiantes en ejercicios de este tipo arqueando la espalda y sobrecargando la zona lumbar, el trabajo debe sentirse en la parte posterior de la pierna, no en la zona lumbar 

-          Agarre disparejo, a diferente espacio, o mantener una mano en pronación y otra en supinación. Esto causa un desbalance a nivel lumbar.

No olvides considerar este ejercicio en tu rutina de ejercicios, es básico para el crecimiento y la fuerza en los isquiosurales.

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