El peso muerto rumano

El peso muerto rumano, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los músculos isquiosurales. Es un ejercicio poliarticular que mejorara significativamente nuestra musculatura posterior y también contribuirá a la oxidación de tejido graso.

Escrito por

Jose Luis Basto Torrealva

Instructor

12 de noviembre de 2020

El peso muerto rumano, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los músculos isquiosurales. Es un ejercicio poliarticular que mejorara significativamente nuestra musculatura posterior y también contribuirá a la oxidación de tejido graso.

¿Cómo ejecutarlo?

Te pones de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y la punta de los pies al frente sujetando la barra a la altura de la anchura de los hombros aproximadamente. Flexionamos las rodillas ligeramente, sin doblarlas más. Luego, procedemos a tirar las caderas hacia atrás mientras descendemos el torso y llevando la carga hacia abajo tratando de bajar la barra rozando los muslos. Una vez que hayamos extendido la cadera por completo, contraemos los glúteos fuertemente y regresamos a  la posición inicial. A diferencia del peso muerto original, el peso muerto rumano tiene una flexión de rodilla entre 15 a 20 grados.

Zonas específicas trabajadas: glúteos y músculos isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) Cabe resaltar que también se activan los  músculos extensores de cadera: longísimo, iliocostal y espinoso; y todos los músculos que se encargar de sostener y mantener el peso que cargamos: principalmente trapecio y dorsal ancho. Además, es uno de los mejores aliados para fortalecer la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna, lo que mejora la postura corporal y el equilibrio.

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Errores frecuentes 

-          Mover demasiado la cadera y echar hacia adelante o atrás el cuerpo para no perder el equilibrio, sobre todo, esto sucede cuando hacemos el peso muerto rumano demasiado rápido, lo que nos hace fallar en la técnica de ejecución.

-          Tensar la zona posterior del cuello mirando hacia arriba o al frente, o hacer demasiado esfuerzo con la cadera.

-          Mover los pies constantemente del sitio en donde estamos parados, o bien, colocar uno delante del otro. Los dos deben encontrarse a la misma altura. Flexionar las piernas cuando se supone, debemos encontrarnos en posición firme, al finalizar el ejercicio.

-          Forzarnos, intentando cargar más peso del que podemos, sobre todo si somos principiantes en ejercicios de este tipo arqueando la espalda y sobrecargando la zona lumbar, el trabajo debe sentirse en la parte posterior de la pierna, no en la zona lumbar 

-          Agarre disparejo, a diferente espacio, o mantener una mano en pronación y otra en supinación. Esto causa un desbalance a nivel lumbar.

No olvides considerar este ejercicio en tu rutina de ejercicios, es básico para el crecimiento y la fuerza en los isquiosurales.

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